Warum wir keinen BMI hier aufführen

Kaum ein Wert ist so bekannt wie der BMI (Body-Mass-Index) und gleichzeitig so unzuverlässig. Nicht selten kommt es bei einer etwas sportlicheren Person vor, dass sie laut BMI übergewichtig wären. Zwischen Muskeln und Fett kann der BMI nicht unterscheiden, was zu einem falschen Ergebnis führen kann. Bevor wir hier einen falschen Eindruck vermitteln, lassen wir diesen Wert raus.

Hinzu kommt, dass wir mit diesem Ernährungsberater nicht empfehlen wollten, wieviel man isst, sondern nur was man ist. Dies zeigen wir mit den empfohlenen Nährwerten und möglichen Rezepten.

Grundbedarf und realer Bedarf an Kalorien

Der Grundbedarf für den Kalorien-Grundbedarf wird nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel berechnet. Hierbei gibt es eine Formel für Männer und Frauen, da deren Körper unterschiedlich funktionieren.

Die Formeln lauten wie folgt:

• Männer: (Gewicht[kg] • 10) + (Körpergröße[cm] • 6,25) – (Alter[Jahre] • 5) + 5 = kcal/Tag
• Frauen: (Gewicht[kg] • 10) + (Körpergröße[cm] • 6,25) – (Alter[Jahre] • 5) – 161 = kcal/Tag

Der daraus errechnete Grundbedarf an Kalorien berücksichtigt nicht die Aktivität oder den Job, durch welchen man bedeutend mehr Kalorien verbrennen wird. Um diese Faktoren mit einzubeziehen, wird der persönliche Aktivitätslevel hinzugezogen. Multipliziert man den Grundbedarf mit dem Faktor vom Aktivitätslevel, kommt daraus der reale Kalorienbedarf. PAL steht in der nachfolgenden Tabelle für „personal acitity level“.

Aktivitätsgrad	Beschreibung	Bewegung	PAL-Wert
Sehr geringe Aktivität	Bettlägerig oder nur minimal Aktiv, nur kurze Bewegungen innerhalb der Wohnung	Praktisch keine Schritte, nahezu nur liegend oder sitzend	1,1
Leichte Aktivität	Größtenteils nur sitzende oder liegende Tätigkeiten, keine nennenswerte Bewegung im Alltag	2.000 – 3.000 Schritte pro Tag, nur kurze Wege im Haushalt	1,3
wenig Aktiv	Zwar gelegentlich Bewegung und kurze Fußwege, sitzende Tätigkeiten überwiegen aber	4.000 – 6.000 Schritte pro Tag oder  30 Minuten leichte Aktivität (zB. kurze Spaziergänge)	1,4
Moderat Aktiv	Sitzende Bewegung, allerdings mehr Alltagsbewegung mit regelmäßigen Spaziergängen	8.000 – 10.000 Schritte pro Tag oder 60 Minuten Aktivität pro Tag, wie zügiges Gehen	1,5
Aktiverer Alltag	Sitzende Tätigkeit mit viel Alltagsbewegung oder leichter Sporteinheit	10.000 – 12.000 Schritte pro Tag oder 60 Minuten moderate Bewegung, wie Fahrradfahren	1,6
Hohe Aktivität	Überwiegend stehende oder gehende Tätigkeiten, dazu sportliche Aktivitäten	12.000 – 15.000 Schritte pro Tag oder 60-75 Minuten intensivere Bewegung, zB. Joggen	1,7
Athlet	Körperliche fordernde Tätigkeiten im Beruf, dazu intensive Sporteinheiten	20.000 Schritte pro Tag oder 2-3 Stunden Sport (wie Ausdauer- oder Kraft-Training)	2,3

Der Wasserbedarf

Bei dem Wasserbedarf gibt es die Faustformel, dass man pro Kilogramm an Körpergewicht ungefähr 35 ml pro Tag trinken solle. Bei 100 kg Körpergewicht wären es demnach 3,5 l. Da hier jedoch das Aktivitätslevel nicht berücksichtigt wird, sieht die Formel wie folgt aus (ist bei Mann und Frau gleich):

• Gewicht[kg] • (PAL-Wert • 0,6) • 0,035 = Wasserbedarf in Liter

Quellen:

• https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesunde-ernaehrung/naehrstoffe
• https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info.html